お世話になっております。
2児のパパ、食生活アドバイザーで主夫のかすくんです。
皆さん、夏ですね。
体型について気になる季節になりました。
今回は肥満にならないためのお話です。
なぜ太るの？
- 最近体がたるんできた。
- 年々太りやすく痩せにくくなってきている気がする。
- 今まで気にしたことがないところがぷよぷよしてきた。
そんなこと感じることありませんか？
昨今の健康ブームにより、
- 痩せるための筋トレ
- これを食べれば痩せるレシピ
- ○○ダイエット
なんて色々出てきてますね。
太ることで、もちろん見た目がだらしなくなったり、心身機能の低下や疾病リスクに繋がります。
できるだけいつまでもスマートで健康に過ごしたいですよね。
肥満とは
そもそも肥満とは、体脂肪が増え体内に過剰に蓄積されている状態です。
現代人の肥満の原因と言えば、
食べ過ぎ
運動不足
食習慣の偏り
遺伝
ジャンクフードの摂取
人工甘味料や添加物の摂取
などなどが挙げられます。
よく言われる生活習慣病、主に高血圧や脂質異常症、Ⅱ型糖尿病、慢性腎臓病、高脂血症、高尿酸血症、肥満症、慢性閉塞性肺疾患、がん、など多くの疾患があります。
「生活習慣病」の名前の通り、「健康的とは言えない生活習慣」がもたらす疾病のことを言います。
生活習慣は色々言われていますが、ここでは食生活についてお話します。
代謝について
摂取した栄養素が分解・消化・吸収され、老廃物は排泄されるという体内での物質変化を代謝と言います。
食物により摂取されたエネルギーは3つに分かれます。
エネルギー＝熱（体温保持）+仕事（活動）+貯蔵（体内蓄積）
このエネルギーを利用する仕組みをエネルギー代謝と言います。
このエネルギー代謝のうち、生命活動に最低限必要なエネルギー代謝を基礎代謝と言い、
そのエネルギー量を基礎代謝量と言います。
聞いたことありますか？
この基礎代謝量は16～18歳ころにピークとなり、徐々に下がり40歳頃から急激に下がります。
そこから摂取するエネルギーをオーバーすることで体脂肪増加に繋がります。
基礎代謝が下がり、運動機会も減少する生活に合わせ、食習慣も変えていく必要があります。
どうすれば肥満になりにくいか
もちろん、筋トレやストレッチ等の運動や食事制限等、非常に重要です。
運動により活動エネルギーを消費することや、筋トレにより筋肉量が増えることで、
消費するエネルギー量が増えます。
でも、お子さんがいるご家庭は特に、運動する時間なんてありますか？
工夫や努力で運動する時間は持てると思いますが、
主夫である私はわかります。
ってことですよ。
そこでまずは、食習慣を変えるだけで太りにくい体作りを考えていきましょう。
ここで食習慣を変えるというのは、
ここで言う「食習慣を変える」というのは食事を減らすということではありません。
もちろん、家族で取り組める「食習慣」を作ることです。
食事量を減らすことは、一時的に体重が落ちます。
ヒトは摂取エネルギーが減ると、生命の危機を感じ脂肪を溜めやすい体質に変化していきます。
そのため、筋肉や内臓に回すエネルギーが足りなくなったり、リバウンドしやすくなります。
特に子供の食事制限は成長過程に必要な栄養素が不足してしまいます。
食習慣の改善
理想の食習慣はいくつもありますが、
今回は血糖値のコントロールについてお話します。
血糖値というと、高齢者に多い糖尿病なんかが思いつきますか？
若い方やお子さんにはあまり馴染みがないかもしれませんが、
血糖値の急上昇が肥満に対し大きな原因の一つとなります。
また、子どもの頃に血糖値が高い場合、その時は痩せていても将来太りやすい体質になりやすいこともあります。
血糖値が急上昇すると、インスリンが血中の糖分を脂肪に換えて体にため込みます。
また、体に脂肪をため込みやすくなります。
血糖値が上昇しやすい習慣
- 早食い
- ながら食い
- 丼とか麺類とか菓子・総菜パンとか単品メニューの食事が多い
- 野菜をあまり食べない
- 満腹になるまで食べてしまう
- 朝食を抜く
- 夕食の量が多い
- 炭水化物が多い
- メインから食べ始めてしまう
- お菓子を良く食べる
- 甘い飲み物やお酒をよく飲む（カロリー0も含め）
- 間食や寝る前に食事をしてしまう
- 運動・睡眠不足
- デスクワークなど座って過ごすことが多い
- 食事時間が不規則
当てはまるものがありますか？
逆に言えば上記を改善すればいいということです。
血糖値が急上昇する生活が続くことでインスリンが常に頑張っていることで機能が低下してきます。
それにより今度は血糖値が下がりにくく、糖尿病リスクが上がるということです。
次回は我が家で取り組む食習慣についてお話します。
コメント