お世話になっております。
2児のパパ、主夫のかすくんです。
今回も前回に続いて栄養についてのお話です。
前回、5大栄養素についてのお話をしました。
今回は糖質（炭水化物）についてのお話をします。
糖質とは？
まず最初にお伝えしておきます。
糖質は身体に非常に大切な役割を持っています。
糖質と聞いて、皆さんはどんなことを思いますか？
「甘いもの」
「太る原因」
「摂りすぎると糖尿病になる」
こんな感じですか？
どちらかというと世間ではネガティブな印象を持っている方が多いのではないでしょうか。
まず炭水化物とは、穀物や芋などに多く含まれる糖質と食物繊維を合わせた栄養素です。
糖質とは脂質・タンパク質と並ぶ、身体の主なエネルギー源です。
糖質1gで4kcalであり、他のエネルギー源に比べて分解・吸収が非常に早く、即効性があります。
体内ではブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖とは
ブドウ糖とは、単糖類といって、糖質が分解された最小単位です。
最も重要なエネルギー源であり、
身体には、ブドウ糖のみをエネルギーとして働く組織があります。
代表的なものでいうと脳ですね。
「頭を使うと甘い物が欲しくなる」
なんて聞いたことがありませんか？
糖質を摂らなくてはいけない理由はここにあるのです。
ブドウ糖の摂りすぎ・摂らなすぎ
上に書いた通り、ブドウ糖が不足すると脳活動の低下が生じます。
集中力・記憶力・判断力の低下
易疲労性
筋委縮
などなど
逆にブドウ糖を多く摂取すると
肥満
糖尿病
癌
老化
などなど
といったように、逆に摂り過ぎも悪いわけです。
糖尿病は見た目にも大きく変わらず、本人しか辛さがわからないものですが、本当に大変です。
また、糖尿病が原因で悪化・発症する病気もあるため、非常に危険です。
ブドウ糖の一日の摂取量
じゃあ、どれくらいの量が摂りすぎで、どれくらいの量が摂らな過ぎなの？
ということですよね。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020）」によると、
参考：厚生労働省HP 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
1日の食事摂取量のうち、糖質（炭水化物）が占める割合は
男女・年齢に関わらず50～65％が推奨されています。
推定の必要エネルギー量は基礎代謝量と身体活動量により計算されます。
参考資料より計算式が乗っております。
簡単に推奨される一日の糖質のエネルギー量は
男性 1000～2000kcal
女性 700～1500kcal
です。この数値から
若年である
筋肉量が多い
一日の運動量（身体への負荷量）
が多いと数値が高くなります。
35歳で会社員で主夫で細マッチョであまり座らずイソイソ動いている私ですと、
大体1600kcalといったところでしょうか。
私は1日1600kcal糖質を摂る必要があるということです。
白米が大体100g168kcalと言われていますから、
白米だけで言うと1日茶碗6杯分といったところでしょうか。
もちろん、白米以外のおかずからも糖質は摂取してしまうため、
毎食茶碗1杯弱といった計算で摂取しています。
少ないですよね。丼物はもうアウトですね。
前述しましたが、糖質が少ないと脳があまり動かないため、必要量摂取しましょう。
よくダイエットや筋トレのために炭水化物を抜いたという話を聞きますが、筋肉の増大にもブドウ糖は必要なため、
「抜く」のではなく、適量に抑えるよう心掛けてください。
糖質を多く含んでいるもの
我が家は砂糖や小麦粉は基本的に摂らないため、このような計算をしております。
パンやお菓子なんかは糖質が多いためを普段から食べる方は注意してください。
もちろん野菜にも含まれています。
また、我が家ではよく食べている果物も「果糖」という糖質が多く含まれてるため、これを計算すると
もう毎食白米茶碗半分くらいですかね。
もう炭水化物抜いてるのとあまり変わらない気がしてきました。
皆さんも糖質をしっかりとりつつ、摂り過ぎに注意してください。
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