太らない体作り　～血糖値をコントロールする家庭のコツ～

お世話になっております。

2児のパパ、食生活アドバイザーで主夫のかすくんです。

皆さん、夏してますか？

水着着ましたか？

私は体は見せたいですが、日焼けしたくないため全身ラッシュガードです。

血糖値について

前回、血糖値のコントロールが太りにくい体質を作るお話をしました。

血糖値が高いということは、一般的に言えば糖質を多く摂っているということですね。

摂り過ぎた糖質は中性脂肪として体内に蓄えられます。

じゃあ、糖質を抑えればいいのか！

もちろんそんな単純ではありません。

今回は糖質の摂り方について取り組むべき食習慣のお話です。

どういう食習慣を持てばいいの？

血糖値のコントロールに的を絞ってお伝えします。

我が家で取り組んでいる食習慣のうち、特にすぐできそうなものを紹介します。

①一口目は野菜から（ベジファースト）

　　厚生労働省でも取り上げられています。

　　　　　　参考：000503539.pdf (mhlw.go.jp)

　　岐阜県や神奈川県大和市、福井県福井市、東京都足立区等、色々な地域でも取り組まれているようです。

　　糖質から摂取すると血中の血糖値が急激に上昇します。

　　血糖値が急激に上昇した場合、血糖値の低下に時間がかかります。

　　そうなると、身体の臓器に負担がかかります。

　　野菜から食べることで血糖値は徐々に上昇し、食後すぐに下がります。

　　順番で言うと、食物繊維→タンパク質→炭水化物となります。

　　ただ、食物繊維は消化に時間がかかるため、理想は炭水化物まで20分くらい空けます。

　　我が家では、食事の用意を始める前に、ミニトマトを適当に渡しておきます。

　　そこから準備し、まずサラダを食べ始めます。ここまでだいたい5～10分くらい。

　　サラダを食べながらタンパク質を用意し、魚やお肉などを食べながら10～15分くらいして

　　ようやくご飯類が出てきます。

　　妊娠している方や母乳をあげているお母さんは特に気にして欲しい部分ですね。

　　全部作ってテーブルに並べてから食事を開始してはいけません。

　　コース料理のように一品ずつ出してみてください。

　　我が家の子供達はテーブルに全部並べても、必ず野菜から食べます。習慣づけです。

②炭水化物の量を抑える

　　ご飯って美味しいですよね。

　　子どもに限らず、お父さんとかも丼って好きじゃないですか？

　　私もです。

　　でもやっぱり炭水化物は摂り過ぎると良くないですよね。

　　そもそもご飯は一食1合しか炊きません。私も大食いな方ですが。

　　子供の「○○丼お替り！」にはもちろん応えられません。

　　まだちょっと物足りない時にはゆで卵を食べます。

　　子供もゆで卵を剥いている間にちょっと満腹感が出てくる。

　　常にゆで卵が冷蔵庫に10個くらい入っています。

　　何かのおかずを作る片手間に作ったヤツですね。

　　ちなみに、麺やパン等、小麦はあまり我が家では食べません。

　　よく言われているのでご存知かも知れませんが、食欲増進作用や血糖値の急上昇を招きやすいことが理由です。

　　今後記事に挙げるかどうかは今後考えます。

③間食をしない

　　ここで言う間食とは、おやつを除いています。

　　3時のおやつは大人も子供も大きな問題はありません。

　　大人の方がしているかもしれません。

　　仕事中なにかずっと口にしてたりしませんか？

　　PCを打ちながら横にお菓子置いていませんか？

　　基本的に食事の前には血糖値を下げておかないといけません。

　　小腹が空いてついお菓子を口にしてしまうと、

　　食事の時間に関係なく常に血糖値が高い状態にあります。

　　でもわかります。

　　お客さんがくれたり、同僚のみんなが配ってたりするんですよね。

　　子でもがぐずったらお菓子あげてませんか？

　　それが徐々に習慣になりお菓子がないとぐずったり、常にお菓子が手に届く場所にあったり。

　　我が家は3時のおやつ以外は一切間食しません。

　　これは大人も子どももです。したいとも言いません。

　　私は会社でいただいたお菓子やジュースは

　　「こんな美味しそうなものいただいていいんですか？」

　　「子どもにも食べさせてあげたいので持ち帰っていいですか？」

　　と喜びます。一言お伝えしたいのは、嘘ではなく本当に喜んで食べています。

　　チートデイのようなものですね。

　　決して食べずに捨てたことはありません。子ども達と一緒にチビチビ食べています。

　　同僚は私の食習慣を大いに理解してくれているため、無添加の物や生の果物なんかを

　　差し入れてくださいます。

　　ちなみに、3時のおやつは果物です。バナナとか。

④ジュースを飲まない

　　

　我が家の子供たちは水と麦茶しか基本的に飲みません。

　　他には牛乳を週に1本買っているくらいですね。

　　大人はそれに加え緑茶とコーヒー

　　私はさらにウイスキーと炭酸水

　　ジュースやアイスは買ったことがありません。

　　いただいた時はありがたく味わってチビチビ飲んでいます。

　　これも間食と同じですね。

　　血糖値が下がる時間を持ちたいという理由です。

　　お菓子に比べ、ジュースはより背徳感や危機感を持たずに気軽に口にできてしまいます。

　　また、暑い時期のスポーツドリンクも同様ですね。

　　コンビニや自販機で買うこともありません。

　　子どももコンビニに入った時に「○○が欲しい」とグズったこともありません。

　　お財布にも優しい習慣です。

まとめ

やるべきこと2つ、やるべきでないこと2つ挙げました。

　簡単に言うとこんなところでしょうか。

　これは習慣です。親がまず始め、子どもたちにも見せて説明することが大切です。

　また、特に大変なのがパートナーの理解だと思います。

　急に麺類控える、揚げ物控える、野菜食べて、魚食べてなんて

　納得できるわけがありません。

　私も経験済みです。

　なので、取り組む方も、受け入れる方も、まずは簡単なことから始めていきましょう。